HIIT : un sport rapide et efficace

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Durant la longue pause de mon blog, j’ai mené à bien un projet personnel qui me tenait à cœur (au propre comme au figuré) : perdre du poids ! Je reviendrai peut-être plus en détails là-dessus un jour…

Mais ces quelques mois ont été l’occasion pour moi de lancer une réflexion plus profonde et durable sur mon rapport au corps, au bien-être physique et mental, à la nourriture, au sport et à la santé. J’ai ainsi eu l’occasion de tester plusieurs choses plus ou moins à la mode, que je vous partagerai à l’occasion de différents articles si cela vous intéresse.

Aujourd’hui, je souhaitais faire un zoom sur une activité sportive que j’ai découverte il y a environ 1 an, et que je pratique très régulièrement : le HIIT ! Son objectif en trois mots : perdre du gras.

Disclaimer : Je n’ai aucune compétence reconnue en santé, en sport ou en nutrition. Je ne suis ni coach, ni diplômé dans ces domaines. Je ne suis qu’un modeste contemporain qui vous partage son expérience personnelle. Les sujets abordés dans cet article touchent à la santé et au rythme de vie ; ils sont à prendre comme un partage d’expériences et d’observations de bonne foi, mais certainement pas comme des méthodes, conseils ou incitations. Avant de prendre une décision ou de vous lancer dans telle ou telle démarche, réalisez vos propres recherches, croisez et confrontez vos sources, faites-vous votre avis progressivement… Et surtout, si vous souhaitez perdre du poids, ou changer d’habitudes alimentaires et/ou sportives, ou d’hygiène de vie faites-vous accompagner par un professionnel ou un médecin.

Perdre du gras ?

Sans entrer dans les détails, il faut tout de même parler des calories. Voyez les calories comme le carburant de votre organisme. Evidement, elles sont indispensable au fonctionnement de votre corps en étant brulées, mais en trop grande quantité, ce carburant est stocké sous forme de gras. L’équilibre interne de votre corps et votre propension à grossir ou non tient donc à ce simple 1 équilibre, entre la quantité de carburant que vous engrangez, et la quantité que vous consommez.

Si vous souhaitez perdre (relativement) rapidement du gras 2, il n’y a pas de secret, mais deux leviers que vous pouvez activer :

Equilibre
  • Manger moins, équilibré et sain pour éviter de stocker du gras (donc limiter les calories que vous engrangez) ;
  • Faire du sport pour perdre du gras ou limiter son stockage (donc augmenter la quantité de calorie que vous consommez).

L’idéal est bien entendu de pratiquer les deux. Dans mon expérience, c’est le premier point qui aura le plus d’impact sur votre masse graisseuse. Pourtant, dans cet article, nous allons aborder un moyen de pratiquer le second point…

Le HIIT, qu’est-ce que c’est ?

Je ne vous apprendrai rien, faire du sport, cela peut désigner énormément de disciplines : endurance, sprint, sport collectif ou solo, course, escalade, golf ou natation, matériels ou environnements plus ou moins complexe…

Voyons ce qu’est le HIIT… L’acronyme anglais « HIIT » signifie « Hight Intensity Interval Training ». Le principe est de réaliser une alternance de courts exercices musculaires trés intenses, séparés par de très courtes pauses.

Exemple d’un circuit de HIIT

Généralement, au sein d’une séance de HIIT, on pratique un circuit de 5 à 7 exercices différents, et l’on répète ce circuit plusieurs fois. Comme dit précédemment, nous ne nous intéressons pas ici au nombre de mouvements réalisés, mais nous suivons un chronométrage. Il existe un grand nombre de possibilités, on retrouve généralement les répartitions suivantes :

  • 20s d’exercice pour 10s de pause ;
  • 30s d’exercice pour 10s de pause 3 ;
  • 40s d’exercice pour 20s de pause ;
  • 45s d’exercice pour 15s de pause ;
  • 1mn d’exercice pour 15s de pause, etc…

Gardez à l’esprit que 10s de pause, c’est extrêmement court. C’est à peine le temps de regarder le prochain exercice et de se mettre en position, ou éventuellement de boire une gorgée d’eau. Et généralement, vous n’avez pas le temps de faire les deux.

La durée totale d’une séance de HIIT se situe généralement entre 15mn et 25mn (pas plus car les exercices doivent être pratiqués avec intensité). Ajoutez à cela un petit échauffement, et vous pouvez faire tenir votre séance de sport en moins d’une demi-heure !

A quoi ça sert ?

Globalement, le HIIT a trois fonctions :

  • Comme tout sport, il vous maintient en forme, et participe au développement de vos muscles (même si de telles courtes séances ne vous transformeront certainement pas en Scharzenegger). Un bon circuit de HIIT permet aussi de solliciter des muscles différents d’un exercice à l’autre, et donc de répartir vos efforts. Varier les circuits de HIIT d’une séance à l’autre est également une bonne idée pour travailler différents muscles de différentes façon.
  • En tant que sport à haute intensité, il va vous permettre de brûler des calories en un temps limité, et donc de maigrir à moyen terme. A cela s’ajoute généralement l’afterburn effect : comportement du corps qui consiste à continuer à brûler des calories après un effort intense, parfois pendant plusieurs heures, bien qu’il soit au repos. Attention : contrairement à une croyance très répandue, il n’est pas possible de perdre du gras dans une zone ciblée de votre corps (même pas en travaillant particulièrement cette zone). Le corps humain perd du gras de manière globale.
  • La pratique régulière du HIIT (2 ou 3 fois pas semaine) permet également d’augmenter votre métabolisme de base ! Qu’est-ce que ça veut dire ? Eh bien, sans entrer dans les détails, votre corps va prendre l’habitude progressivement de brûler plus de calories tout au long de vos journées, même sans faire particulièrement de sport.

Vous trouverez plus informations sur cette page du site Litobox, site qui me sert de référence sur le HIIT. Plus d’infos egalement dans cette vidéo de la chaine Move your fit :

Avantages

Les avantages que je trouve au HIIT sont nombreux.

L’un de mes HIIT régulier.
Il porte bien son nom.

D’abord, c’est un sport qui se pratique seul, chez soi et avec un matériel minimum voir nul 4. Toutefois, rien n’empêche de le pratiquer à plusieurs, en réalisant les mêmes exercices dans le même timing.

Corolaire du point précédent : vous n’aurez besoin que d’un espace assez réduit pour pratiquer le HIIT. Une surface de 2x2m peut suffire.

Les circuits de HIIT peuvent être très variés, et libre à vous de choisir ceux qui vous plaisent, et permettent de travailler plus particulièrement telle ou telle zone de votre corps. En revanche, je vous conseille tout de même de renouveler et varier vos circuits d’une séance à l’autre.

La durée limitée des HIIT (moins de 30mn) permet de les caser facilement dans une semaine chargée.

Le fait de suivre un chronomètre (et non un nombre de répétitions, ou une puissance développée) permet à n’importe qui de pratiquer le HIIT, quel que soit son niveau. Un seul mot d’ordre : se donner à fond dans la mesure de ses possibilités. Cela permet également de faire un HIIT à plusieurs sportifs, avec des niveaux très différents.

Inconvénients

Le HIIT a toutefois quelques inconvénients.

Tout d’abord, les exercices peuvent parfois solliciter des muscles que vous n’avez pas l’habitude d’employer. Les courbatures, c’est bien ; mais une déchirure, c’est pas top. Il est donc important de s’échauffer systématiquement avant chaque séance. Personnellement, je m’échauffe régulièrement en suivant des vidéos de Alex Levand ou Alex Mallier :

Ensuite, bon nombre d’exercices peuvent être traumatisants (le mot est sans doute fort) pour vos articulations, notamment du fait des sauts. Prêtez-y attention, et n’hésitez pas à appliquer des variantes de ces exercices sans saut : recherchez simplement des mentions du type « sans saut » ou « sans impact ».

Pour finir, vous l’aurez compris, le HIIT ne vous demande presque rien pour être pratiqué. Il y a toutefois quelque chose dont vous devrez faire preuve, et de manière constante… c’est de la motivation ! Au début, elle est généralement présente notamment du fait de la nouveauté. Mais celle-ci peut malheureusement rapidement s’émousser, surtout seul chez soi… Là, c’est à vous de vous connaitre pour la maintenir. Pour ma part, j’ai « simplement » inscrit le HIIT dans une routine hebdomadaire, à laquelle je me plie sans réfléchir.

Comment le pratiquer ?

Infographies

Un HIIT de Litobox, annoté

Pour commencer, je ne peux que vous conseiller le HIIT pour débutant proposé par Litobox (cité plus haut), qui vous invite à faire un circuit varié pouvant durer de 7 à 21 minutes. Ce même site internet vous propose des centaines de circuits sous forme d’infographies simples à lire et appliquer. Tous leurs circuits se trouvent ici.

Vous pouvez également trouver une foule de HIIT sous forme d’infographies sur le web, notamment sur Pinterest par exemple.

Vidéos

De nombreux vidéastes vous proposent des HIIT à réaliser en suivant simplement leurs vidéos. Vous y trouverez à boire et à manger, servis par des monsieurs-muscles et autres fit-girls qui auront peut-être tendance à vous faire complexer.

Mais ces vidéos présentent l’avantage de ne rien avoir à préparer, pas besoin de réfléchir, juste à suivre la vidéo. Le/la vidéaste a aussi tendance à vous encourager… c’est idiot mais ça aide à se motiver (cf. plus haut) ! Regardez ce HIIT de Tibo Inshape, ou pourquoi pas celui-ci de Sissy Mua.

Montres ou bracelets connectés

Je dispose pour ma part d’une montre de la marque Garmin. En utilisant ce type d’appareil, vous pouvez programmer à l’avance une session de HIIT, que vous n’aurez plus qu’à suivre durant votre séance.

Pour ma part, j’emploie cette application embarquée dans ma montre, qui me donne entière satisfaction ! J’y programme généralement un circuit lu sur une infographie (cf. ci-dessus).

Jeux

Eh oui, aussi étrange que cela puisse paraitre, on peut tout à fait imaginer des jeux qui vous font faire du HIIT… et vous connaissez mon goût pour les jeux !

Alors bien sûr, il ne sera pas question de complexe stratégie ou de tactiques soigneusement préparées ici. L’objectif, ça reste de vous faire gigoter dans tous les sens !

Exemple de jeu pour pratiquer le HIIT

Pour ma part, je n’ai encore jamais essayé ce type de jeu.

Notez qu’à l’heure ou j’écris ces lignes, il y a une campagne de financement participatif sur Ulule pour un jeu dont le principe est d’explorer un donjon, tuer du monstre et collecter des objets… en faisant des exercices musculaires ! C’est improbablement génial, c’est français, et c’est ici. Attention, par contre, je pense pas qu’il s’agisse de HIIT ! Fin de la parenthèse.

Autres

D’autres options peuvent être imaginées…

Je ne me suis pas vraiment renseigné, mais je suppose qu’il existe des générateurs de HIIT sur smartphone sous forme d’applications.

On peut aussi imaginer des générateurs de HIIT basés sur des exercices représentés sur une feuille de papier, que vous sélectionneriez en lançant un dé (je suis moi-même en train d’expérimenter ce type de « jeux »).

Expérience personnelle en cours…

Evidement, vous pouvez aussi vous-même imaginer votre propre HIIT personnalisé. Attention toutefois, j’imagine qu’une bon HIIT nécessite de l’expérience et des compétences qui ne s’improvisent pas. N’allez pas jouer aux apprentis sorciers !

Et moi ?

En ce qui me concerne, je me suis mis au HIIT historiquement lors du premier confinement dû au COVID19 (printemps 2020). Celui-ci me permettait de remplacer des séances de sport que je ne pouvais plus pratiquer ; à cette époque, j’en faisais 2 à 3 fois par semaine.

Aujourd’hui, je fais généralement une séance de HIIT, 1 fois par semaine, dans une routine hebdomadaire qui comprend 4 séances de sports différents au total. Concernant le circuit de HIIT que je pratique, j’oscille généralement entre des HIIT trouvés sur Litobox ou Pinterest, des vidéos de Tibo Inshape ou Alex Levand, et des séances que je me suis créées de toutes pièces.

Pour me motiver, je me met régulièrement de la musique, que ce soit du métal ou autre sur Deezer…

Alors, envie de s’y essayer ?! Gardez néanmoins à l’esprit de réaliser des exercices à votre portée, et allez-y progressivement. Pas plus tard que ce matin, j’ai testé le HIIT ci-dessous de la chaîne secondaire de Tibo Inshape. Comme vous pouvez le voir, ça a été assez violent ! Et c’est le but ! À vous de jouer…

HIIT de bon matin

  1. Vous vous en doutez : j’ai simplifié à l’extrême ![]
  2. Attention à la nuance capitale entre « perdre du poids » et « perdre du gras » ![]
  3. C’est le minutage que j’utilise la plupart du temps[]
  4. Personnellement, j’emploie un tapis de sol et des poignées au sol pour ne pas trop solliciter mes poignets.[]

Geek bordelais, féru de science, amoureux de technologies, mordu de SF, amateur de fantasy, épris de jeux en tous genre, adepte de réflexions diverses. Et j'aime le canard, aussi.

5 commentaires

  1. Bonne petite séance de HIIT personnalisée ce matin, au son de BO des films sur Deezer ! Avec une moyenne notable de 117 bpm (battements par minutes).

    Toutefois, je profite de ce commentaire pour ajouter un point…

    J’évoquais dans l’article ci-dessus les montres connectées, qui disposent notament d’un capteur de pulsation cardiaque. Si ces montres sont pratiques pour rythmer/chronométrer une séances de HIIT, et si le cardio est assez fiable pour une activité sportive relativement constante, les données cardios pour un HIIT sont généralement assez peu fiables, du fait de l’alternance d’exos intenses et de pauses.

  2. Bon, pour le moment, j’arrive à me tenir à 3 séances par semaines. Faudra que j’explore un peu pour faire varier les exercices un peu.

  3. Nouveau petit HIIT ce matin, sur une vidéo récente de Tibo Inshape.

    Quelques variations intéressantes :

    • Il s’agit d’un circuit en 45/15s en 20mn au total ;
    • Les 15s de pauses sont en réalité des pauses actives (déplacements, sautillements) pour maintenir le cardio ;
    • Le circuit contient 20 exercices strictement différents.

    Je recommande !

  4. HIIT intéressant de ce matin : celui-ci proposé par Karoline Ro (que j’aime bien, et qui reste naturelle et simple, même si ses miniature sont parfois un peu racoleuses).

    Elle propose une version des exercice sans impact, pour limiter les blessures.

    De base, il s’agit de 4 tours de 5 exos en 30/20 avec 1mn de pause à chaque tour.

    Pour ma part, je l’ai fait en 40/10, en sautillant durant chaque pause pour maintenir le cardio.

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