Trajectoire alimentaire, partie 2/2

Cet article constitue la suite de la première partie, lisible ici. L’objectif de ces deux articles est de vous présenter la expérience récente en matière de perte de poids, et plus généralement de nutrition.

Disclaimer : Je n’ai aucune compétence reconnue en santé, en sport ou en nutrition. Je ne suis ni coach, ni diplômé dans ces domaines. Je ne suis qu’un modeste contemporain qui vous partage son expérience personnelle. Les sujets abordés dans cet article touchent à la santé et au rythme de vie ; ils sont à prendre comme un partage d’expériences et d’observations de bonne foi, mais certainement pas comme des méthodes, conseils ou incitations. Avant de prendre une décision ou de vous lancer dans telle ou telle démarche, réalisez vos propres recherches, croisez et confrontez vos sources, faites-vous votre avis progressivement… Et surtout, si vous souhaitez perdre du poids, ou changer d’habitudes alimentaires et/ou sportives, ou d’hygiène de vie faites-vous accompagner par un professionnel ou un médecin.

Dans la première partie, je détaillais mon utilisation de la méthode WW, ainsi que mon passage progressif à l’étude et l’utilisation des calories. Voyons donc la suite de ma démarche, et entrons plus dans les détails…

Les macro-nutriments

La seule notion de calories pour apprécier les qualités des aliments ne suffit pas. Par exemple : 500g de tomates, 155g de steak et 40g de nutella correspondent tous les trois à ~200 calories. Pourtant, on sent bien qu’on ne parle pas de la même chose… En réalité, en plus des calories, les aliments se décomposent entre trois macro-nutriments :

  • Les protéines : elles servent à la constitution des tissus du corps et des muscles ;
  • Les glucides : fournissent de l’énergie, ce sont les différents types de sucres (le sucre blanc, le saccharose, n’en est qu’un parmi beaucoup d’autres) ;
  • Les lipides : constituant des cellules, du système nerveux, et stockent l’énergie.

Tout comme il faut consommer une quantité cohérente (et limitée) de calories quotidiennement, ces calories se répartissent entre les trois macro-nutriments. Ainsi, il convient de manger une quantité cohérente de protéines, glucides et lipides par jour.

Là encore, les macro-nutriments sont indiqués sur les étiquettes de ce que vous achetez. Il est également possible d’avoir des détails sur des bases de données accessibles sur internet. Pour ma part, j’ai utilisé (et utilise encore) :

Exemple d’un repas dans ma base d données
  • Fat Secret : Une database synthétique et facile d’accès, on y trouve le principal rapidement.
  • OpenFoodFact : Une grosse base de données collaborative, référençant énormément des produits du commerce.
  • Ciqual : Base de donnée générique, extrêmement fournie, détaillée et fiable, officiellement mise à disposition par l’ANSES 1.

A partir de ces nouvelles connaissances, je me suis mis non plus à compter les points WW, mais les calories, et surtout leurs répartitions dans les macro-nutriments, afin de mieux gérer mon volume de graisse (à réduire) et de muscle (à augmenter). Pour cela, je me suis créé mes propres bases de données dédiées (image ci-contre). Si cela vous intéresse, je pourrai faire un article plus précis sur la manière dont je m’y suis pris…?

Pour aller encore plus loin, j’ai regardé de plus près certains glucides et certains lipides.

Dans les glucides, j’ai essayé de chasser le sucre (encore une fois, la quantité par aliment est sur l’étiquette). En particulier, j’essaye d’éviter les sucres libres, c’est à dire les sucres ajoutés qui sont généralement très vite transformés en graisse par l’organisme. Notez que si les fruits contiennent une quantité notable de sucre (fructose), leurs fibres ralentissent son assimilation et donc son stockage ; je parle bien sûr de fruits frais, non transformés 2.

Côté lipide, j’ai également essayé d’éviter certains acides gras : les acides gras saturés. Ils ne sont pas forcément mauvais à petite dose, mais notre alimentation courante de pays occidentaux en contient beaucoup trop. Ces acides gras saturés (encore et toujours, indiqués sur l’étiquette) sont facilement reconnaissables : ils sont solides à température ambiante. Exit donc – si possible – les crèmes, beurre, graisse animales en général ; j’essaye de leur privilégier les graisses végétales : huile de colza, d’olive, oléagineux (noix)…

Encore une fois, pas de privation sur ces deux sous-types de macronutriments, mais une vigilance accrue et une limitation autant que possible.

A cela, j’ai également étudié les vertus de tels ou tels groupes d’aliments, afin d’affiner encore mes connaissances et optimiser mon alimentation (fibres, vitamines, minéraux, etc.). Là encore, si cela vous interesse, je pourrai vous lister dans un autre article quelques aliments particulièrement interessants que j’ai découvert, ou redécouverts.

Le jeûne intermittent

Je me suis ensuite mis à expérimenter le jeûne intermittent, aussi appelé fasting. Mais avant tout, entendons-nous sur ce qu’est un jeûne : c’est une période durant laquelle aucun nutriment n’est ingéré. Seuls sont autorisés l’eau, le thé, le café (évidement sans sucre ni lait) et les éventuels médicaments.

Crédit : Free-Photos

Le principe du jeûne intermittent est assez simple : alterner des périodes de jeûne et des périodes durant lesquelles on peut manger. Attention : le principe du jeune n’est pas de manger moins (c’est la fonction des régimes évoqués dans la première partie), mais de manger plus condensé (sur une période de temps). Il faut donc vraiment dissocier le jeune intermittent qui est une façon de manger, du régime qui consiste à manger moins.

Il existe grosso modo deux types de jeunes intermittents : celui qui consiste à jeûner un (ou plusieurs) jour tous les X jours, et celui qui consiste à jeûner Y heures par jour. Pour ma part, j’ai testé et rapidement adopté un jeûne du second type, et j’ai opté pour le plus commund’entre eux : 16 heures de jeunes pour 8h de période de repas, chaque jour.

Cela peut sembler beaucoup à première vue, mais pensez que la nuit compte. Ce type de jeune en 16/8 consiste donc grosso modo à sauter un repas (et reporter ses calories sur un autre repas). Pour ma part, je ne prend pas de petit déjeuner, je prend mon déjeuner3 vers 13h00 et je finis mon dîner pour 21h00. Le compte est bon ! D’autres préfèrent ne pas dîner… L’important à mes yeux est que cela n’ait que peu ou pas d’impact sur votre vie quotidienne, et en particulier votre vie sociale.

Alors, à quoi ça sert, le jeûne intermittent ? Si vous cherchez sur internet, vous lui trouverez tout un tas de vertues diverses et variés, issues d’études plus ou moins folkloriques. En bon cartésien, j’avoue que je prend tout cela avec des pincettes (cette récente vidéo sur le sujet est toutefois plutôt interessante). Je pars du principe qu’a priori, aucune étude n’a montré de méfait de ce jeûne. Et certains faits sont indéniables :

  • Personnelle, je n’ai pas naturellement faim le matin ;
  • Je gagne du temps en ne prenant pas de petit déjeuner (nuit allongée, sport matinal…) ;
  • Je peut mécaniquement me faire plaisir sur les autres repas à iso-calories journalières.

A l’heure actuelle, je le pratique toujours. J’utilise l’application Clear sur Android pour m’y aider (la version gratuite est suffisante).

Comme toute routine très régulière (ici, quotidienne), il faut également penser à la casser de temps en temps, soit en décallant le jeune (prendre un petit déjeuner et sauter le dîner par exemple) soit en le supprimant carrément, de temps en temps.

Vers une alimentation à l’intuition

Aujourd’hui, avec un peu plus de 2 ans de recul, j’ai arrêté de compter quoi que ce soit (ça n’a pas forcément été facile, d’ailleurs), depuis Noël dernier, et j’essaye de manger à l’intuition4.

Crédit : Free-Photos

Je conserve tout ce que j’ai appris, et mes bonnes habitudes. Je continue à me peser quotidiennement pour surveiller tout risque de déviance (vers le haut, mais aussi vers le bas) et ça marche plutôt bien. J’ai même investi dans une super balance venue de la NASA qui mesure la masse grasse, la masse de muscles, etc5.

Parfois, je recompte un peu calories et macro-nutriments, quand je vois qu’il y a eu de gros écarts (nombreux gros repas en peu de temps par exemple), mais c’est très rare.

Hygiène globale

En complément de ces expériences nutritionnelles, j’ai ajouté deux bonnes habitudes…

Il est important de bien s’hydrater, et tout au long de la journée. L’eau aide à éliminer les toxines de l’organisme, et à tendance à couper la faim (temporairement). Il est recommandé de boire 1.5L d’eau par jour. C’est la recommandation que je suis, personnellement. Pour m’y aider, j’utilise l’application pour montre connectée WaterLogger en partant du principe qu’un verre standard contient 125mL d’eau (12 verres à répartir dans la journée, donc).

De bonnes nuits de sommeil sont également nécessaires à votre santé, mais aussi à la perte de gras excendentaire au travers d’un métabolisme sain et reposé. Pour ma part, j’essaye de dormir 7h30 par nuit. Mes heures de couchers/levers s’adaptent en fonction de mon emploi du temps.

Ce que je n’ai pas essayé

Evidement, je n’ai pas tout testé, ni tout essayé ! Le monde de l’aimentation et de la nutrition est très vaste, avec beaucoup de bons conseils, mais beaucoup plus de mauvais !

J’ai noté les deux point suivants, que je tenterai peut-être un jour :

  • La mono-diète : Dans le même esprit que le jeûne intermittent, mais plus accessible, le principe est de reposer son organisme et son système digestif en ne mangeant qu’un uniquement aliment6 pendant un laps de temps donné (rarement plus de quelques jours). Il s’agit souvent de pommes, trouvables en toutes saisons et consommables de diverses façons : jus, compotes, crues, salade, au four… Pour ma part, j’ai directement adopté le jeûne sans passer par la case « mono-diète ».
  • La charge glycémique : On revient ici sur un comptage… Non pas de points, de calories ou de macro-nutriments, mais de la charge glycémique des aliments que vous ingérez. Cette charge (liée aux glucides) est calculée en fonction de l’indice glycémique intrinsèque de l’aliment7 et de sa quantité ingérée, et reflète le pic d’insuline que votre organisme devra générer pour digérer cet aliment : plus le pic est élevé (ie. la charge glycémique est élevée) plus ces glucides seront stockés en graisses. Les régimes de type « cétogène » se basent sur une surveillance de la charge glycémique de votre alimentation. Pour ma part, cela me semblait trop complexe à mettre en oeuvre en plus de la surveillance des calories et des macros, et je ne m’y suis pas lancé.
Monodiète de pommes (audiflore.fr)

Les grands principes

Ce que je retiens de tout cela, ce sont les quelques principes suivants (non-exhaustifs) :

Crédit : kvrkchowdari
  • Il faut équilibrer les apports en protéines, glucides et lipides sur la journées (en réalité, on pourrait presque se passer des glucides) ; mais tous les aliments sont acceptables sans exception, c’est juste une question de composition, d’équilibre et de proportions ;
  • Il faut établir un apport calorique journalier cohérent avec son activité physique, pour éviter le déficit ou l’excès ;
  • Il vaut mieux bien manger le matin et/ou midi, et limiter les quantités le soir (en particulier le sucre) ;
  • On peut tout à fait s’autoriser de gros repas, tant que ça reste exceptionnel, et éventuellement compenser les quantités sur le jour précédent ou le jour suivant ;
  • Notre morphologie dépend à 80% de la nutrition et 20% de l’activité sportive (observation personnelle) ;
  • Il est nécessaire de varier les aliments (manger divers types de viandes, poissons, légumes, fruits, fromages, etc.) afin d’assurer un apport varié en micronutriments, vitamines & co.
  • Au fond, tout est une question de réapprentissage et de rééducation, car les préceptes de base d’une bonne hygiène sportive et nutritive sont en fait du bon sens de base ;
  • Il est intéressant de se peser régulièrement (idéalement chaque matin et à jeûn) afin de suivre ses progrès, ou vérifier sa stabilité 8.
  • Le canard est capital dans une alimentation saine.

Voilà pour ce partage de mon expérience personnelle. Si vous le souhaitez, je pourrai vous en détailler certains aspects dans de futurs articles…?

  1. Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail[]
  2. Le fructose dans des aliments industriels est en pratique du sucre pur.[]
  3. Notez qu’en français, le repas du midi se nomme « dé-jeuner », soit « casser le jeune » ![]
  4. Ne pas confondre avec « l’alimentation intuitive » qui est une pratique à part entière.[]
  5. Je connais la faible fiabilité en absolu de ce type d’outils, mais ça reste des indicateurs intéressants dans les variations relatives mesurées. []
  6. Evidement pas un cheeseburger…[]
  7. Cela necessicite donc une nouvelle base de données avec les indices glycémiques de tous les aliments possibles et inimaginables ![]
  8. Ne pas considérer son poids ponctuellement, mais raisonner en moyenne hebdomadaire, éventuellement glissante, par exemple.[]

Geek bordelais, féru de science, amoureux de technologies, mordu de SF, amateur de fantasy, épris de jeux en tous genre, adepte de réflexions diverses. Et j'aime le canard, aussi.

3 commentaires

  1. Très belle réflexion. Je ne suis pas très favorable au jeune intermittent, mais le rythme que tu as choisi me paraît plutôt sain sachant que tu ne petit déjeune pas de base.
    Par contre tu croyais vraiment que j’allais laisser passer le canard 🦆 glissé en fin d’article ? Bien que de meilleure qualité nutritionnelle que d’autres, ça reste une viande 😄
    En tout cas félicitations pour cet effort de rééquilibrage alimentaire. Et transmets bien ça à ta descendance !

  2. Merci pour le compliment, mon cher Julien. 🙂

    Je ne suis pas très favorable au jeune intermittent

    Pourquoi donc ?!

    Par contre tu croyais vraiment que j’allais laisser passer le canard

    En tant qu’aquitain, je ne peux pas être neutre sur le canard ! 😀

    En tout cas félicitations pour cet effort de rééquilibrage alimentaire. Et transmets bien ça à ta descendance !

    Je vais tenter une approche équilibrée des le début. Ca évitera d’avoir besoin de équilibrage. 😉

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